Meiner Meinung nach sollte jeder Mann Krafttraining machen. Einerseits kann man sich mit Krafttraining sehr gut die Zeit vertreiben, andererseits hat das Training einen positiven Effekt auf deinen Körper und Gesundheit.

In der nächsten Zeit möchte ich regelmäßig über Tipps und Tricks rund ums Krafttraining bloggen. Ich dachte mir, dass es am sinnvollsten ist, zunächst anzusehen, was überhaupt Kraft ist. Das wir mit Hilfe von Krafttraining unsere Kraft verbessern dürfte den meisten wohl klar sein, allerdings was mit dem Begriff „Kraft“ gemeint ist, dürfte den meisten wohl nicht mehr so klar sein.

Wer keine Lust auf Theorie hat muss sich leider noch etwas Gedulden, bevor die konkreten Tipps folgen. Ich mag zwar eigentlich auch keine Theorie und trainiere lieber drauf los, aber für meinen Blog habe ich mir überlegt mich auch genauer mit der Theorie auseinander zu setzen.

Vielleicht ergeben sich aus diesen neuen Erkenntnissen auch Ideen für dein Training. Außerdem kannst du dich sicherlich mit diesem neuen Wissen bei deinem nächsten Besuch im Fitnessstudio als Experten positionieren 🙂

Die Muskelarbeit

Sportwissenschaftler unterscheiden bei der Muskelarbeit drei verschiedene Arten:

• Konzentrische Muskelarbeit

Bei der konzentrischen Muskelarbeit verkürzt sich der Muskel kontinuierlich. Beispielsweise wenn du deinen Bizeps anspannst und damit deinen Unterarm Richtung Schulter hebst.

• Isometrische Muskelarbeit

Bei der isometrischen Muskelarbeit findet zwar eine Kontraktion statt, allerdings ohne Bewegung. Beispiel: du spannst deinen Bizeps an, aber bewegst den Unterarm nicht.

• Exzentrische Muskelarbeit

Bei der exzentrischen Muskelarbeit gibt der kontrahierte Muskel langsam nach. Beispielsweise hebst du mit deinem Bizeps eine schwere Kurzhantel und dann merkst du, wie dein Bizeps langsam nachgibt und dann senkt sich langsam dein Unterarm.

Die 4 Arten der Kraft

Aber wenn wir einen Halbmarathon laufen, können wir natürlich nicht davon sprechen, dass wir unsere Kraft (im herkömmlichen Sinn) trainieren, sprich Krafttraining machen. Jeder der schon einem Wettkampf gelaufen ist, kann mitfühlen wie sehr die Beine brennen, aber dennoch trainieren wir mit Ausdauersport nur minimal unsere Kraft. Warum ist das so?

Je nach Sportart und je nachdem welche Übungen wir durchführen trainieren wir unterschiedliche Arten der Kraft:

• Maximalkraft

Wenn wir besonders schwere Gewichte heben, trainieren wir unsere Maximalkraft. Es geht bei der Maximalkraft darum für einige wenige Sekunden eine große Anstrengung einzugehen. Typische Sportart für diese Form der Kraft ist beispielsweise das Gewichtheben.

Die Maximalkraft ist abhängig von der Dicke des Muskels. Also die Gleichung: dicke Muskeln = hohe Maximalkraft scheint durchaus aufzugehen.

Sehr interessant finde ich auch die Tatsache, dass ein untrainierter Mensch nur etwa 70% seiner Kraft willentlich nutzen kann. Selbst eine professioneller Sportler erreicht nicht 100% (eher ca. 95%).

Eine Verbesserung der Maximalkraft führt zudem in der Regel auch zu einer Verbesserung der Kraftausdauer und der Schnellkraft.

Merke: Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte grundsätzlich den Fokus auf die Maximalkraft legen.

• Kraftausdauer

Bei der Kraftausdauer geht es darum einen mittleren Widerstand über eine längere Zeit zu bewegen oder zu halten. Das Ziel ist es, in einem bestimmten Zeitraum möglichst viele Kraftstöße (Bewegungsimpulse) zu erzeugen, ohne dass die Intensität dieser Kraftstöße nennenswert nachlässt.

Eine typische Sportart für die Kraftausdauer ist z.B. Schwimmen. Der Schwimmer versucht über eine gegebene Strecke die Schwimmzüge mit einer gleichen Kraft auszuführen – nach Möglichkeit zum Schluss noch leicht zu erhöhen.

Kraftausdauer findet sich aber auch zum Beispiel in Calisthenics, wo über eine bestimmte Zeit eine Körperhaltung fixiert werden muss. -> siehe isometrische Muskelkraft

• Schnellkraft

Die Schnellkraft ist dafür verantwortlich in kürzester Zeit eine möglichst hohe Muskelkraft zu realisieren. Wenn z.B. ein Boxer zuschlägt, spielt die Schnellkraft eine entscheidende Rolle.

Wichtig ist es aber auch die Maximalkraft zu trainieren, um die Härte eines Schlages zu erhöhen.

• Reaktivkraft

Die Reaktivkraft ist der Schnellkraft in gewisser Weise recht ähnlich. Allerdings geht der sogenannten konzentrischen Muskelkontraktion eine exzentrische Phase voraus. Z.B. wenn wir einen Sprung machen, gehen wir zunächst in die Hocke (exzentrische Phase), um dann explosionsartig aufzuspringen(konzentrische Muskelkontraktion).

Die meisten Sportarten haben wichtige Bestandteile in der die Reaktivkraft eine wichtige Rolle spielt.

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